삶을 변화시킬 수 있는 건강한 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수입니다.
이 가이드에서는 영양에 대한 정보를 알려주고 건강하고 효과적인 다이어트 계획의 핵심 원칙을 간략하게 설명합니다.
균형 잡힌 식단의 기초 : 영양의 기본 이해
1. 시작하기
- 현재 식습관 평가 : 개선이 필요한 영역을 식별하도록 합니다.
- 현실적인 목표 설정 : 구체적인 체중을 수치화하여 목표로 정합니다.
- 다량 영양소 및 미량 영양소 탐색 : 신체 건강을 위해 필요한 영양소에는 어떤 것들이 있는지 알아봅니다.
2. 건강한 식습관 만들기
- 다채로운 과일과 채소 섭취 :
알록달록한 과일과 채소로 접시를 채우도록 하여 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질을 자주 섭취하도록 합니다.
다양한 영양소를 얻을 수 있도록 무지개 색상을 만들도록 하세요. 샐러드, 스무디, 볶음에 넣거나 간식으로 생채소를 섭취하는 것도 좋습니다.
- 저지방 단백질의 우선 순위 지정 :
단백질은 신체의 구성 요소이며 조직 복구, 면역 기능 지원 및 근육량 유지에 필요합니다. 가금류, 생선, 콩류, 두부, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하세요. 나트륨과 포화 지방이 많은 가공육의 섭취를 제한하십시오
- 통곡물류 선택 :
가능하면 정제된 고물보다 통곡물을 먹도록 합니다. 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀 빵과 같은 통곡물은 섬유질과 영양소가 더 많습니다. 이런 곡류는 지속적인 에너지를 제공하고 소화를 지원하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
3. 분량 조절 : 올바른 균형 찾기
- 섭취량에 대한 이해 :
과식을 피하기 위해 분량 조절을 해야 합니다. 계량 컵이나 음식용 저울을 사용하여 분량 조절 능력이 향상될 때까지 크기나 양을 정확하게 측정하십시오. 큰 포장이나 용기에서 바로 꺼내 먹는다면 아무 생각 없이 먹게 될 수 있습니다.
- 마음 챙김 식사법 :
배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울여 마음 챙김 식사를 연습하세요. 먹는 속도를 늦추고 음식을 음미하며 철저히 씹도록 합니다. 이렇게 하면 과식을 예방하고 소화를개선하며 식사 시간의 즐거움을 높일 수 있습니다.
건강한 삶을 위한 현명한 선택 : 간식, 수분 공급
- 똑똑한 간식 먹기 :
욕구를 충족시키고 에너지 수준을 높이는 신선한 과일, 견과류,그릭 요구르트 등 영양가 있는 간식을 선택합니다.
- 수분 섭취 :
물은 최적의 건강을 유지하는데 필수적입니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마셔야 합니다. 수분 공급은 소화, 영양소 흡수를 지원하고 체온 조절을 돕습니다. 단 음료 섭취를 제한하고 대신 물, 허브차등을 마시도록 합니다.
간헐적 단식하기
이 식습관은 특정 시간대에 단식과 식사를 반복하는 것을 말합니다.
오후 12시 부터 오후 8시, 오후 1시부터 오후 9시 이렇게 8시간 식사 시간을 선택할 수 있습니다.
예를 들어 오후 1시에 점심을 먹고 오후 4시에 간식을 먹고 또 오후 7시에 다시 저녁을 먹을 수 있습니다.
그 이후에는 단식합니다.
식사 기간 외에는 칼로리를 전혀 섭취하지 않으나 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다.
이 간헐적 단식은 전체 칼로리 섭취를 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 그러나 개인마다 경우가 다를 수 있으며, 특히 기저 질환이 있는 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 위한 운동법
1. 심혈관 운동 :
다음의 유산소 운동들은 칼로리 소모와 심혈관 건강 개선에 효과적입니다.
빠르게 걷거나 달리기, 자전거 타기,수영,댄스,줄넘기,에어로빅등이 있습니다.
2. 근력 훈련 :
역도 ,팔굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 저항 밴드 운동 ,케틀벨 운동, 필라테스 또는 요가 (근력과 유연성에도 도움이 됨)등이 있습니다.
3. HIT운동 :
고강도 인터벌 트레이닝은 단기간의 집중적인 운동과 짧은 회복 기간을 포함합니다. 이 운동은 시간 효율적이며 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
4. 핵심 운동
코어 근육을 강화하는 것은 안정성과 자세에 중요합니다. 바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 등산등이 있습니다.
5. 스트레칭
요가나 필라테스같은 스트레칭을 꾸준히 하여 유연성을 향상하고 부상을 예방합니다.
다이어트에 쓰이는 약물 처방
1. Orlistat :
Orlistat는 소화 시스템에서 식이 지방의 흡수를 억제하여 작용합니다. 알리와 제니칼 처방으로 고용량으로 구입할 수 있습니다. 올리스타트는 저칼로리 식단과 함께 사용할 때 가장 효과적이며 적당한 체중 감소를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 팬터민 :
펜터민은 식욕을 억제하는 각성제이며 생활 습관 수정과 함께 단기 체중 감량에 사용됩니다. 일반적으로 BMI가 27~30 이상인 사람에게 처방됩니다. 펜터민은 내성이 생길 수 있으므로 몇 주에서 몇 달 정도만 사용이 가능합니다.
3. 리라글루타이드 :
원래 제2형 당뇨병 관리를 위한 약물로 개발된 리라글루타이드는 만성 체중 관리용으로 승인되었습니다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이며 식욕을 감소시키는 작용을 합니다.
4. 부프로피온과 날트렉손 :
이 복합제는 만성 체중 관리용으로 승인되었습니다. 부프로피온은 음식에 대한 요구를 줄이는 데 도움이 되는 항우울제인 반면, 날트렉손은 식욕 억제에도 도움이 될 수 있는 알코올 및 오피오이드 의존에 사용되는 약물입니다. 그러나 이 조합이 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지에 대한 정확한 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았습니다.
주의점: 약물 치료만으로는 체중 감량을 위한 포괄적인 해결책이 아님을 명심하는 것이 중요합니다. . 이러한 약물은 일반적으로 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동 및 행동 수정과 같은 생활 습관 변화를 포함하는 포괄적인 체중 관리 계획의 일부로만 처방됩니다.
[결론] 다이어트를 하면서 지속 가능하고 장기적인 성공을 거두려면 일관성, 절도있는 생활과 선호도에 잘 맞는 접근 방식이 필요합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 적절한 신체 활동을 결합하여 성공적인 다이어트를 이끌어 내길 바랍니다.